Hathetes kihívás

A kihívás fizikai részének 3 fő eleme van: 

1) napi 40 fekvőtámasz

2) heti 2 x 5 km futás

3) heti 5 x fél óra edzés

Ha nem vagy fizikailag aktív, akkor szép lassan kezd el. 10 fekvőtámasz. 1 km futás. 10 perc edzés.
Ne felejtsd, ez nem verseny! Fegyelmet tanulunk, hogy nemet mondjunk a test kívánságainak. Nincs fegyelem kegyelem nélkül. Ha még nem vásároltad meg a könyvet, akkor itt az ideje: https://soulcon.com/product/soulcon-challenge-hungarian-language

Reggelente kezdj el mindig egy kicsit korábban kelni és azt az időt imával és az Igével tölteni. Csodálatos mire képes 5 perc is!

A program napi kihívásait a könyvben találjátok majd, a heti feladatokat pedig a hathetes edzéstervben illetve a naptárban. Ezeket töltsétek le és nyomtassátok ki. Minden dokumentum megtalálható itt. Természetesen nem kötelező az edzéstervet szigorúan követni, a lényeg a heti 5 x fél óra testmozgás (beleértve a heti 2 x 5km séta vagy futás)
Csatlakozz a Facebook Soulcon Team Hungary közösséghez. Ne aggódj ha nem vagy fent Facebookon, a kihívás akkor is teljesíthető, de a virtuális közösség élményéből kimaradtok. Éppen ezért ha kérdésetek van a könyvvel, a kihívással, az étrenddel vagy az edzésekkel kapcsolatosan, akkor írjatok nekünk emailt!

A teszt eredményeiteket osszátok meg a többiekkel is a Facebook csoportunkban. 

RAK, CHAZAK, AMATS

"Avagy nem parancsoltam-é meg néked: légy bátor és erős? Ne félj, és ne rettegj, mert veled lesz az Úr, a te Istened mindenben, a miben jársz"
Józsué 1:9


• Reggel korán felkelünk és letérdelve hangosan elmondjuk az Úr imáját
• Reggel időt töltünk imában és az Ige tanulmányozásában
• Reggel elolvassuk a napi áhítatot a Soulcon Kihívás könyvből
• Felvesszük a Lélek harci öltözetét és kérjük a Szentlélek irányítását az elménkre, akaratunkra és érzelmeinkre
• Ébredés után legkésőbb egy órával reggelizünk
• Cukor és édesítő nélkül fogyasztjuk a kávét és nem fogyasztunk cukros dolgokat és édességet
• Megiszunk napi 2 liter vizet de cukros üditőt nem
• Reggel lenyomunk 40 fekvőtámaszt
• Heti 5x fél órát edzünk (edzés tervek a Soulcon applikáción, a Soulcon YouTube csatornáján illetve a SoulconTeam Hungary Facebook csoportban)
• Napi 5x - 6x eszünk, egészséges ételeket
• Napközben megcsináljuk a napi kihívást a könyvből (testi vagy lelki)
• Heti 2x lefutunk vagy sétálunk 5km-t
• Kedden (ünnepek alatt péntek) estenként videokonferenciás megbeszélést, imaalkalmat, áhítatot tartunk
• Az edzésben heti 1 pihenő napot, a diétában a 4. héttől egy lakoma napot tartunk
• Délután 3 után nem eszünk szénhidrátot
• A pokoli hét alatt egyáltalán nem fogyasztunk szénhidrátot (ha tömegnövelés vagy csak az egészséges életmód a célod, itt kivételt teszünk)
• A hat hét alatt egyszer böjtölünk (3. héten) - 32 órát
• A hat hét alatt 10 emberrel megosztjuk az Evangéliumot
• A teszt hét, a max hét, a heti fizikai kihívások, stb alatt mért eredményeinket megosztjuk egymással a csoportban (illetve Google Formon)
• Lefekvés előtt már nem foglalkozunk a közösségi médiával és legalább 7-8 órát alszunk

A kihívás része a heti 2 x 5km futás. Vagy séta, vagy kocogás, vagy gyaloglás. Nem a sebesség a lényeg, ez nem verseny.
A cél, ahogy Pál is utal rá, nem bizonytalan, de nem a futás a cél. Nem az edzés (öklözés) a cél. Ezek csak eszközök arra, hogy ne legyünk alkalmatlanak a lelki küzdelemre.
Ha még sosem futottál le 5 kilométert, ne aggódj, íme néhány javaslat, hogy hogy kezdj hozzá. Ja és ne feledd, nem a sebesség számít, hanem a rendszeresség. Ősszel, télen is lehet kint futni, de akár futópadon is bent.

Hogyan kezdjünk el futni, és hogyan növeljük a távot?

A futásnak rengeteg előnye van, köztük az egyik, hogy nagyon kevés kivételtől elkezdve bárki, bármikor elkezdheti. Nem kell hozzá más, mint egy kis motiváció: ha ez megvan, sem a rossz kondíció vagy a sportmúlt hiánya, sem a testalkat, sem az életkor nem jelenthet akadályt.

Nagyon fontos azonban, hogy betartsuk a szakemberek kezdőknek szóló tanácsait. Ha így teszünk, egy kis kitartással viszonylag gyorsan komoly öröm- és önbecsülésforrásra teszünk szert, miközben javítunk általános egészségi állapotunkon is.

Milyen a helyes futás?

Lehet, hogy az emberek futásra születtek, de a fitnesz szakértők különbözőképpen ítélik meg azt, hogyan is kell végezni a legtermészetesebb edzésnek számító testmozgást. Kattintson!

Hogyan kezdjek neki?

Aki bizonytalan, aggódik, hogy nem fog menni, vagy testalkata miatt úgy érzi, neki nincs helye a sportolók között, megindító személyes történetek tucatjaiból meríthet kezdeti inspirációt. Sokan állítják, hogy az edzés legnehezebb része, amíg az ember ráveszi magát, hogy kilépjen az ajtón, onnantól már megy magától minden. Legyünk türelmesek magunkkal: a legtöbb ember száz métert sem tud megtenni az első alkalommal - egyáltalán nem probléma, ha eleinte többet sétálunk, mint kocogunk. Sokat segít, ha kiválasztunk egy teljesen kezdőknek szóló edzéstervet.

A legnépszerűbbek a "kanapétól az 5 kilométerig" névre hallgatnak, és nagyon kíméletesek: egy perc futás-két perc séta ismételgetésével indítanak - szinte nincs olyan, aki egy ilyen program segítségével ne tudná 2-3 hónapon belül lekocogni az eleinte elképzelhetetlennek tűnő 5 km-t. Nagy erőt adhat, ha nem egyedül vágunk bele: ma a közösségi oldalak segítségével könnyen találhatunk olyan csoportokat, ahol kezdő sorstársakra és lelkes drukkerekre találunk. Idősebbek, krónikus betegséggel vagy nagy túlsúllyal élők feltétlenül kérjék ki orvosuk véleményét, mielőtt futni kezdenének!

Mit vegyek fel?

Szerencsére nincs szükség nagy beruházásra, ha az ember úgy dönt, futni kezd. Az kezdeti, ismerkedő futólépések megtételéhez tökéletesen megteszi nyáron egy kényelmes póló és rövidnadrág, hűvösebb időben egy elnyűtt melegítő. Amint komolyabbra fordul a dolog, könnyű, a nedvességet elvezető technikai ruházatot érdemes választani: jó ösztönző is lehet, ha egy-egy kitűzött cél elérésekor megjutalmazzuk magunkat valamilyen profi futófelszereléssel.

A cipő kényesebb ügy, a rossz viselet ugyanis könnyen vezethet fájdalomhoz, rosszabb esetben sérüléshez. Van, aki számára nem jelent gondot, ha a régi edzőcipőjében áll neki, és csak akkor vásárol futócipőt, amikor elkötelezte magát a sport mellett. Mégis, aki megteheti, szerezzen be minél előbb egy pár futócipőt: a futóboltokban szakszerű segítséget adnak a lábállásunknak, testalkatunknak és edzési szokásainknak (milyen talajon, mekkora távot futunk) megfelelő modell kiválasztásában. A cipővásárlás motivációnak sem utolsó: kisebb eséllyel hagyjuk, hogy csak porosodjon a sarokban, ha már ennyit áldoztunk rá.

Hogyan növeljem a távot?

Rendszerint az első cél 5 km - vagy nagyjából fél óra - folyamatos lekocogása. Ha ez megvan, ezen a szinten még érdemes a sebesség helyett a táv növelésére koncentrálni: a tapasztaltak azt mondják, a gyorsulás az állóképesség javulásával "magától" jön. A következő állomások - 7,10 km., félmaraton - elérésében is számtalan, az interneten fellelhető edzésterv lehet a segítségünkre.

Hogy mennyi idő alatt lépünk szintet, az több dologtól függ, elsősorban attól, hogy mennyi időt tudunk rászánni az edzésekre. A sérülések megelőzése érdekében alapszabály, hogy hetente legfeljebb 10 százalékkal emeljük a megtett távot akkor is, ha úgy érezzük, ennél többet bírnánk.

Mire figyeljek oda?

Egyetlen edzés előtt sem maradhat el a bemelegítés, és ugyanilyen fontos a futás utáni statikus nyújtás: e szabályok betartása a sérülésmentes, élvezetes futás egyik legfontosabb tényezője. Megkönnyíti a dolgunkat, ha az edzéshez természetes terepet vagy rekortán futópályát választunk - szerencsére az utóbbiból országszerte egyre több készült el a közparkokban. Ha csak aszfalton van lehetőségünk a futásra, akkor különösen fontos, hogy megfelelő cipőben tegyük.

Minden sport extra vízveszteséggel jár, ezért ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékpótlásról sem. A szakemberek szerint edzés közben 20 percenként érdemes frissíteni, edzés után pedig minél hamarabb nagyobb mennyiséget fogyasztani.

A kihívás egyik része, hogy 3 után nem ehetsz szénhidrátot. Ez lehet, hogy sokakat elrémiszt. Lehet enni zöldséget, gyümölcsöt, de kenyeret, tésztát, vagyis szénhidrátokat nem. Törekedjünk arra, hogy egészségesen táplálkozunk, így az egyszerű szénhidrátokat teljesen elhagyjuk a hat hét alatt, és délután 3 után (illetve a pokoli hét alatt egész nap) pedig az összetett szénhidrátokat is.3 előtt (reggeli, tízórai, ebéd, esetleg egy gyors uzsonna) alatt tápláld a tested összetett szénhidráttal. Tanulj meg a Szentlélek vezetése alatt NEMet mondani délután a szénhidrátoknak, hogy ne a testi vágyak irányítsanak, hanem a Lélek irányítsa a döntéseidet.
A Soulcon Team Hungary Facebook csoport file-jai között magyarul vagy angolul a Soulcon App-on találtok izomtömeg növelő és alacsony szénhidrát tartalmú étrend terveket is.
És íme egy részletesebb leírás a szénhidrátokról a Soulcon Kihívás könyvből:

Szeretnék már itt, az elején tisztázni egy dolgot, ami remélhetőleg valamennyire eloszlatja a kételyeket.

A szénhidrátoknak két fajtájuk van: egyszerű és összetett szénhidrátok. Biztos, hogy hallottad már ezeket a kifejezéseket, de röviden szeretném tisztázni a különbséget közöttük. Ha ezzel megvagyunk, akkor sokkal könnyebb lesz az alapelveket elsajátítani és alkalmazni. Ezen felül lenne még néhány egyszerűbb dolog, amit szeretnék elmagyarázni. Tekintsd ezt úgy, mint egy bevezető óra.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek azok a szénhidrátok, amelyek komolyan visszavetik a SOULCON életstílust. Ide tartoznak a cukrok, a fehér kenyér, a fehér rizs, a fehér lisztből készült tésztafélék, az üdítők, a koncentrátumból készült gyümölcslevek, a cukorkák, az édes péksütemények, a fánkok... és a listát lehetne még folytatni.

Úgy tekints ezekre a szénhidrátokra, mint egy egyszerű matekpéldára (mint az 1x1), a testedre pedig mint a feladat megoldójára. A tested felismeri, hogy ezekkel a szénhidrátokkal könnyű dolga lesz, így hamar megoldja a feladatot, és felszabadítja az energiát a szervezetedben. Ez azonban a testzsír-csökkentés szempontjából nagyon káros, ugyanis minél hamarabb megemésztődik a szénhidrát, annál nagyobb a valószínűsége, hogy az testzsírként raktározódik. A testnek ugyanis egyszerre csak bizonyos Mennyiségű energiára van szüksége, a fennmaradó energiát a test a véráramon keresztül továbbítja, és testzsírként raktározza. Ezért van szükség arra, hogy egy összetettebb matekfeladat elé állítsd a szervezeted, ami nagyobb kihívást jelent.

Összetett szénhidrátok

Ez a szénhidrát típus azonban mindenképpen legyen része a mindennapi étrendednek. Ezeket a szénhidrátokat többek között az édesburgonyában, a barna rizsben, a zabkásában, a teljes kiőrlésű kenyérben és tésztafélékben, a kuszkuszban, a quinoában találhatod.

Amikor az összetett szénhidrátokra gondolsz, vagy én hozom szóba őket, képzeld el úgy, mint egy bonyolult osztást, amit a testednek (azaz a feladat megoldójának) írásban kell kiszámolnia.

Minél tovább tart az osztás kiszámítása (az energia feldolgozása) a tested számára, annál kisebb az esélye, hogy ezt az energiát a tested zsírként tárolja. Az összetett szénhidrátok nagyszerűek, mert rostokat tartalmaznak, amelyeknek köszönhetően a test lassan bontja le az energiát, és így a következő étkezésig kitart az energiaszinted.

Ötletek reggelire:

• Egy tál alacsony cukortartalmú, legalább 3 gramm rostot tartalmazó gabonapehely fölözött, szója- vagy mandulatejjel és egy gyümölccsel.

• Egy adag alacsony cukortartalmú zabkása egy egész tojással vagy két tojás fehérjével és egy gyümölccsel.

• Két szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál természetes eredetű mogyoróvajjal és egy gyümölccsel

• 15-20 gramm fehérjét tartalmazó étkezést helyettesítő fehérjeszelet egy gyümölccsel

• 20-30 gramm tejsavófehérjét tartalmazó, étkezést helyettesítő shake (figyelj arra, hogy van olyan termék, amelyben szükségtelenül magas a cukortartalom) és egy gyümölcs

Harapnivalók

Legjobb az lenne, ha 2-3 óránként ennél valami harapnivalót, ami összetett szénhidrátokat vagy sovány fehérjét tartalmaz. Így nemcsak elég idő jut az étkezések között az emésztésre, de állandó lesz a vércukorszinted, ami szintén jó hatással van az anyagcserédre. Ha a harapnivalókkal 150-200 kalóriát viszel be, azzal kielégítheted az éhségedet, és az egészséges életre vezető úton tartja a tested.

Ötletek harapnivalókra:

• 15-30 gramm protein alacsony szénhidráttartalmú proteinshake-ben, amely vízzel, zsírszegény tejjel, szójatejjel, mandulatejjel vagy görög joghurttal készül

• Egy alma, körte, narancs vagy grépfrút és egy adag nem sózott csonthéjas vagy két evőkanál természetes eredetű mogyoróvaj

• 15-30 gramm fehérjét tartalmazó, alacsony szénhidráttartalmú étkezést helyettesítő fehérjeszelet

• 100 kalóriát tartalmazó mandulacsomag és egy gyümölcs

• Túró és gyümölcs

• Bogyós gyümölcsök és görög joghurt

Ebéd

A testednek szüksége van összetett szénhidrátokra (energiára), hogy bírd a nap végéig, szüksége van fehérjére, hogy újraépítse az izmokat, amiket napközben lebont, és szüksége van gyümölcsre és zöldségekre, az antioxidánsok, a vitaminok, az ásványi anyagok és a tápanyagok miatt. Három dolog szükséges az egészséges ebédhez:

• Gyümölcsök és zöldségek

• Összetett szénhidrátok

• Fehérje

Ne feledd, hogy a megfelelő időpontban bevitt megfelelő táplálék felszabadítja a zsírként tárolt felesleges energiát. Röviden, ahhoz, hogy elkezdj fogyni és csökkenjen a testzsír Mennyisége, enned kell. A kulcs az, hogy a megfelelő ételt a megfelelő időben és a megfelelő Mennyiségben együk.

Ötletek ebédre:

• Egy szendvics - lehetőleg teljes kiőrlésű kenyérből, alacsony kalóriatartalmú szendvicskrémből és sovány húsból -, leves és egy alma

• 10-15 dkg sovány hús salátával, nem sózott csonthéjasokkal és gyümölccsel, valamint alacsony zsír- és kalóriatartalmú öntettel (a legjobb választás egy könnyű vinaigrette vagy olaszos salátaöntet, esetleg olaj és ecet; kerüld az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes önteteket) és édesburgonyával.

• Teljes kiőrlésű zsemléből készült pulykaburger egy gyümölccsel vagy kis tál gyümölcssalátával.

Harapnivalók

A kihívás során délután három után lehetőleg ne fogyassz gabona- és kenyérfélékből származó szénhidrátot, csak az édesburgonya, a zöldségfélék és a bogyós gyümölcsök lehetnek ennek a tápanyagnak a forrásai. Ha délután három óra után nem viszel be szénhidrátot, akkor a szervezeted a szükséges energiát a testedből állítja elő, a zsírként tárolt energiaraktárakat használja fel. Ez nagyszerű dolog, hiszen neked is erre van szükséged! Így könnyebben tudod azonosítani a tested éhségérzetét, és dolgozhatsz azon is, hogy Isten szavát tápláld önmagadban, és ne a test hangjait csitítsd el a villával. Ez a legnehezebb, ugyanakkor a leghatásosabb, amit csak a testeddel tehetsz. Mindig jusson eszedbe, hogy nem a könnyű, hanem a hatásos utat választjuk!

Ötletek harapnivalókra:

• Egy-két marék nem sózott csonthéjas és egy alma, banán vagy narancs

• 20-30 gramm protein alacsony szénhidrát tartalmú proteinshake-ben, amely vízzel, zsírszegény tejjel, szójatejjel, mandulatejjel vagy görög joghurttal készül

• Egy adag túró és egy gyümölcs

• Nyers zöldségek természetes eredetű mogyoróvajjal vagy más csonthéjasból készült vajjal

Vacsora

Isten úgy teremtette a testet, hogy éjszaka építse újjá önmagát, miközben alszol, ehhez pedig a testednek sovány fehérjére és egészséges zsírokra van szüksége.

Ugyanakkor, hacsak nem vagy testépítő, maratoni futó vagy szumóbirkózó, ilyenkor már nincs szüksége a testednek szénhidrátokra. Mindig gondolj arra, hogy a vacsora után fel nem használt szénhidrát (nagy része) zsírként rakódik le alvás közben. Ha vacsora idején nem juttatsz be szénhidrátot a szervezetedbe, akkor a testedben található raktárak segítségével fogja újjáépíteni az izmaidat, lényegében alvás közben fogsz zsírt égetni! Micsoda remek hír! Ezáltal azt is megtanulhatod, hogyan uralkodhatsz a test éhségén a Szentlélek segítségét kérve, hogy ne kelljen szénhidrátot fogyasztanod.

Ötletek vacsorára:

(gondoskodj arról, hogy legalább 150 gramm zöldséget fogyassz)

• 10-15 dkg sovány hús (pl. pulyka- vagy csirkemell, sovány darált hús, hal) és rengeteg zöldség (Vagy párold a zöldségeket vagy nyersen edd őket, és legalább három különféle színű zöldség legyen a tányérodon)

• Saláta hússal, csonthéjasokkal és alacsony zsír- és kalóriatartalmú öntettel A legjobb választás egy könnyű vinaigrette vagy olaszos salátaöntet, esetleg olaj és ecet; kerüld az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes önteteket.